Mit Krafttraining zu Hause Stürze vermeiden

Stürze sind mit Abstand die häufigste Unfallart bei Bestagern und Senioren. Die Zahl der Stürze älterer Menschen geht bundesweit in die Hunderttausende; allein 2012 sind rund 6.250 Bundesbürger, die älter waren als 65 Jahre, nach einem häuslichen Sturz gestorben.

Das sind erschreckende Zahlen, und diese haben viele Gründe. Zu dunkle Flure und Treppen gehören dazu – ein simples Nachtlicht kann da schon für Sicherheit sorgen. Zusätzliche Haltegriffe in der Nähe von Badewanne oder Dusche verhindern im Bad, dass man ausrutscht und auf die harten Fliesen schlägt.

Stürze lassen sich aber auch durch gezieltes Training von Kraft, Kondition und Balance verhindern. Und: Wer gesunde und starke Muskeln hat, wer seinen Bewegungsapparat auf Vordermann hält, ist mobiler und selbstbewusster. Das sind wichtige Grundlagen für ein weiterhin aktiv gestaltetes und selbstbestimmte Leben.

Zwei mal pro Woche trainieren reicht

Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um die Kraft zu verbessern. Dazwischen sollten Sie zwei bis drei Tage pausieren. Stellen Sie eine Trainingseinheit so zusammen, dass Sie abwechselnd die Arme und Beine trainieren. Dazu benötigen Sie entsprechend greifbare Gewichte wie beispielsweise Hanteln. Wert keine Hanteln besitzt, kann stattdessen auch mit Wasser gefüllte 0,5-Liter-Kunststoffflaschen nehmen.

Von jeder Übung machen Sie anfangs nur einmal zehn Wiederholungen (eine Wiederholung = einmal Heben und Senken). Wählen Sie zunächst ein Gewicht, das Sie leicht bewältigen können und achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung gemäß den Übungsbeschreibungen. Führen Sie die Bewegungen immer betont langsam aus, besonders das Absenken der Gewichte.

Wenn Sie die Übungen sauber ausführen können, sollten Sie das Gewicht in kleinen Schritten steigern. Erst wenn die Gewichte so schwer sind, dass Sie das Heben als anstrengend empfinden, wird sich Ihre Kraft verbessern. Sobald wie möglich sollten Sie dann auch jede Übung in zwei Durchgängen (Serien) mit je zehn Wiederholungen trainieren. Die Pause zwischen den Serien sollte etwa eine Minute lang sein.

Kostenlose Broschüre mit seniorengerechten Übungen

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Die Broschüre wird von der Aktion „Das Sichere Haus“ kostenlos zur Verfügung gestellt. Diese und weitere Broschüren finden Sie unter www.das-sichere-haus.de/broschueren/senioren