Die 7 besten Sportarten für Senioren (und welche man vermeiden sollte)

Bewegung und Ernährung sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils in jedem Alter. Regelmäßige Bewegung ist gerade für Senioren wichtig, sodass sich immer mehr Senioren für einen aktiven Lebensstil anstelle eines sitzenden Daseins entscheiden.

5 Vorteile von Bewegung für Senior:innen

1. Mehr Unabhängigkeit
Senioren, die regelmäßig Sport treiben, sind weniger auf die Hilfe anderer angewiesen. Laut der Harvard Medical School verbessert regelmäßige Bewegung die Fähigkeit älterer Menschen, alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Waschen, Kochen, Essen, Anziehen und Toilettengänge selbstständig auszuführen. Wenn Selbstständigkeit im Vordergrund steht, ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten für Senioren, ihre Unabhängigkeit zu bewahren.

2. Verbessertes Gleichgewicht
Stürze sind für ältere Menschen eine viel größere Gefahr als für jüngere. Laut dem National Council on Aging stürzt in den USA jährlich jeder vierte ältere Mensch. Stürze sind zudem die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen bei Menschen ab 65 Jahren. Auch wenn kein Sturz dem anderen gleicht und die Sturzprävention sehr komplex ist, kann regelmäßige Bewegung das Sturzrisiko um 23 % senken.

3. Gesteigertes Energieniveau
Auch wenn es zunächst kontraintuitiv erscheint: Inaktivität macht müde, während Aktivität Energie verleiht. Jede Form von Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen. Diese lindern Schmerzen und vermitteln ein Gefühl des Wohlbefindens. Endorphine wirken zudem Stresshormonen entgegen, fördern einen gesunden Schlaf und sorgen dafür, dass man sich insgesamt lebendiger und energiegeladener fühlt.

4. Vorbeugung vor Krankheiten
Herzerkrankungen, Osteoporose, Depressionen und Diabetes sind häufige und oft tödliche Erkrankungen älterer Menschen. Ein aktiverer Lebensstil kann jedoch dabei helfen, diesen Krankheiten vorzubeugen oder die unangenehmen Symptome zu lindern, falls Sie bereits daran leiden. Wenn Sie einem Krankheitsrisiko ausgesetzt sind, kann Bewegung der Schlüssel sein, um eine Erkrankung abzuwenden.

5. Verbesserte Gehirnfunktion
Schon die alten Römer wussten: „mens sana in corpore sano“, übersetzt “ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“. Senioren, die regelmäßig Sport treiben, weisen vielen Studien zufolge auch eine verbesserte kognitive Gesundheit auf. Eine Studie der US-amerikanischen „Alzheimer’s Foundation” ergab zudem, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Demenzerkrankungen um fast 50 % senken kann.

Die besten Übungen für Senioren

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für Sport sind, und um herauszufinden, welche Übungen für Ihre aktuelle Fitness ideal sind. Hier sind sieben Übungen, die sich hervorragend für Senioren eignen:

1. Stuhl-Yoga

Stuhl-Yoga ist eine gelenkschonende Trainingsform, die die Muskelkraft, Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessert. All dies sind entscheidende Gesundheitsaspekte für Senioren. Im Vergleich zu herkömmlichen Yoga-Formen belastet Stuhl-Yoga die Muskeln, Gelenke und Knochen weniger. Als zusätzlicher Bonus verbessert Stuhl-Yoga nachweislich die psychische Gesundheit älterer Erwachsener.

Zu den besten Stuhl-Yoga-Übungen für Senioren gehören:

• Dehnung über dem Kopf
• Sitzende Katzen-Dehnung
• Sitzende Kuh-Dehnung
• Sitzende Bergpose
• Sitzende Drehung

2. Radfahren

Radfahren ist eine hervorragende Trainingsform für Senioren. Es stellt ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training mit geringer Belastung dar und ist somit eine ideale Aktivität für ältere Erwachsene, die unter Arthritis oder anderen Gelenkproblemen leiden. Regelmäßiges Radfahren trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, steigert die Muskelkraft und verbessert die Flexibilität und das Gleichgewicht, was das Sturzrisiko verringern kann.

Einige Möglichkeiten, wie Senioren vom Radfahren profitieren können:

• Beginnen Sie mit kurzen, flachen Touren
• Steigern Sie die Dauer und Intensität im Laufe der Zeit
• Nutzen Sie ein E-Bike
• Schließen Sie sich einer geselligen Radfahrgruppe an
• Verwenden Sie für zusätzliche Rückenunterstützung ein stationäres Fahrrad oder ein Liegerad

3. Pilates

Pilates ist eine vor einem Jahrhundert entwickelte, beliebte und gelenkschonende Trainingsform. Bei den Übungen stehen Atmung, Körperhaltung, Konzentration und Rumpfkraft im Vordergrund. In der Regel kommen Matten, Pilates-Bälle und andere aufblasbare Hilfsmittel zum Einsatz, um Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu belasten, wie es bei Übungen mit höherer Belastung der Fall ist. Es hat sich gezeigt, dass Pilates das Gleichgewicht verbessert, die Rumpfkraft stärkt und die Beweglichkeit älterer Menschen erhöht.

Zu den empfehlenswerten Pilates-Übungen für ältere Erwachsene gehören:

• Food Slides
• Beinkreise
• Meerjungfrauen-Bewegung
• Seitliche Kreise
• Step-ups

4. Krafttraining

Krafttraining ist für Senioren sehr vorteilhaft, da es dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte zu erhöhen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen auf natürliche Weise an Muskelmasse. Das kann zu Schwäche sowie einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche führen. Zudem verbessert es die Gelenkgesundheit, die Flexibilität und das Gleichgewicht und trägt so zu mehr Mobilität und Unabhängigkeit bei.

Zu den geeigneten Krafttrainingsgeräten für Senioren gehören:

• Fußgewichte
• Hanteln
• Gymnastikball
• Handgriffe
• Widerstandsbänder
• Handgelenkgewichte

5. Schwimmen und Wassergymnastik

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und die Gelenke schont. Das warme Wasser im Schwimmbecken entspannt zudem Muskeln und Gelenke. Wassergymnastik ist ebenfalls eine äußerst beliebte Sportart für Senioren. Darüber hinaus bietet das Wasser einen natürlichen Widerstand, sodass beim Krafttraining keine Gewichte benötigt werden. Wassergymnastikübungen verbessern Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht bei minimaler Belastung für den Körper.

Zu den besten Wassergymnastikübungen für Senioren gehören:

• Aqua-Jogging
• Armbeugen
• Beinschlagen
• Beinheben
• Wasserdrückübungen im Stehen

6. Tai Chi

Tai Chi, eine traditionelle chinesische Kampfkunst, ist bekannt für seine sanften und fließenden Bewegungen. Es verbindet körperliche Bewegung mit Achtsamkeit und steigert so sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden. Die langsamen, bedächtigen Bewegungen verbessern das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft und senken so das Sturzrisiko erheblich, was ein häufiges Problem bei älteren Menschen ist. Darüber hinaus fördert Tai Chi eine bessere Körperhaltung und die Gesundheit der Gelenke.

Zu guten Tai-Chi-Übungen für Senioren gehören:

• Wolkenhände
• Der goldene Hahn steht auf einem Bein
• Den Schwanz des Vogels ergreifen
• Die Mähne des Pferdes scheiteln

7. Gehen

Für manche Senioren ist das Gehen eine größere Herausforderung als für andere. Daher unterscheiden sich die Ziele hinsichtlich Distanz und Schrittzahl von Person zu Person. Während für die allgemeine Bevölkerung 10.000 Schritte pro Tag für einen gesunden Lebensstil empfohlen werden, können sich Menschen mit Gehschwierigkeiten oder Gelenkschmerzen mit einer geringeren Anzahl begnügen. Gehen stärkt die Muskeln und senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Darmkrebs.

Ideen für Gehübungen für Senioren:

• Suchen Sie sich einen moderaten Weg durch einen Park
• Suchen Sie sich ein Hörbuch oder eine Playlist zur Unterhaltung während Ihres Spaziergangs
• Suchen Sie sich einen wanderfreundlichen Lauf, auf den Sie trainieren können
• Laufen Sie um ein bekanntes Gebäude herum

Bonus: Übungen, die Senioren vermeiden sollten

Ein großer Teil der gängigen Mainstream-Workouts ist für ältere Erwachsene nicht ideal. Diese Workouts eignen sich zwar gut für jüngere Erwachsene, die schnell Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten, für ältere Erwachsene mit Gelenkschmerzen, Muskelschwund, Haltungsproblemen oder Gleichgewichtsstörungen können sie jedoch eine ungesunde Belastung darstellen.

Die folgenden Übungen sollten Sie wahrscheinlich vermeiden, wenn Sie über 65 Jahre alt sind:

• Bauchpressen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Hochintensives Intervalltraining
• Beinpresse
• Langstreckenlauf
• Power Clean
• Klettern
• Kniebeugen mit Hanteln oder Gewichten
• Upright Row

Bilder: KI-generiert